Comment gérer le trac sur scène ?
Cette fiche s’adresse aux comédiens, aux élèves comédiens et aux artistes confrontés au trac avant ou pendant une représentation, une audition ou un concours.
Si vous cherchez plutôt à gérer le trac lors d’une prise de parole en public, d’une présentation professionnelle ou d’une réunion, vous trouverez une fiche consacrée à cette situation ici :
« Trac et stress à l’oral: comment le gérer ?«
Qui n’a jamais eu le trac, en montant sur scène ou juste avant ?
Voix et membres qui tremblent, bouche sèche, coeur qui s’accélère, trous de mémoire, paralysie, Sensation de disparaitre dans le trou noir du public.
Le trac, la peur, l’angoisse est plus forte que nous :
elle nous submerge tout entier, comme une vague, noyant notre cerveau,
lequel pourtant ne cesse de se dire que tout cela est stupide. Mais… rien n’y fait !
Alors… comment surmonter le trac ?
Le net regorge de techniques et de conseils en toutes sortes. Il y a de quoi se perdre !
Je vous propose ici une technique infaillible,
très simple pour surmonter rapidement le trac.
Mais tout d’abord :
comprendre le phénomène du trac.
Pourquoi est-on submergé par le trac ?
Le trac : rien de plus normal !
C’est un signe que tout va bien: vous êtes conscient de la responsabilité que vous avez, par rapport à vos partenaires de jeu, par rapport au public, par rapport au texte et à l’auteur. Conscient de l’enjeu: vous devez porter le rôle, le texte, la parole de l’auteur.
Le trac est un phénomène naturel, face à un danger !
Or, jouer est un challenge, surtout lorsqu’on y met des enjeux forts.
Sara Bernhardt à une élève comédienne :
Mon petit, lui dit-elle, avez-vous le trac ?
– Non, Madame, répondit la jeune fille étonnée.
– Rassurez-vous, cela viendra avec le talent.
Tout le monde a donc le trac. Même les plus aguerris !
Donc relativilisez !
Ce qui fait augmenter le trac : 3 erreurs à ne pas commettre.
❌ Je panique, je m’inquiète, j’anticipe
Rien d’étonnant à ce que vous ne vous en sortiez pas ! C’est le serpent qui se mord la queue.
Panique + trac = deux fois plus de peur.
Un champion olympique, au moment de son saut, a une poussée d’adrénaline: se dit-il que ce n’est pas normal ? Est-il inquiet ? Non.
« J’ai le trac = c’est normal et je m’en fiche ». Je ne suis pas inquiet. Même les plus « grands » ont peur.
De plus, si je m’inquiète, c’est que je ne suis plus au présent: j’anticipe. Et là, je ne peux plus jouer.
❌ Je cherche à lutter contre.
Votre mental et votre corps essaient de lutter contre cet adversaire et, au lieu de vous concentrer sur ce que vous avez à faire, les 3/4 de votre cerveau est concentré sur cette bataille perdue d’avance, car vous donnerez à la Peur encore plus de valeur… Il ne reste qu’un petit quart pour jouer.
Comment voulez-vous vous en sortir ?
A cette bataille, la Peur ne peut qu’augmenter car vous l’alimentez de toutes vos peurs. Très vite, je m’enferme dans « la peur me fait peur »… et la voilà qui se transformera en figure mythique !
❌ Je ne pense qu’à « ma petite personne » : moi-moi-moi et mon image
Or le sujet, ce n’est pas vous. Mais ce que vous avez à faire. Vous êtes centrés sur votre image et vous avez le souci d’elle. Au lieu d’avoir le souci de ce que vous avez à faire, à vivre.
Il faut donc se défaire de tout ce qui est « hors sujet ». Faire le vide en soi. C’est primordial. On ne peut pas jouer avec tout ce boucan et ce trop-plein à l’intérieur de soi.
DEUX RÈGLES FONDAMENTALES :
- Il n’y a qu’un seul moyen de surmonter la peur, le trac : c’est de l’accepter et de ne pas se noyer dans « ce qui peut arriver ». Vivre au présent
- Se recentrer sur l’essentiel (l’autre, l’action) et pas sur ma petite personne. Faire le vide et le silence en moi.
Techniquement, je fais comment ?
Je rectifie MA POSTURE
UNE TECHNIQUE INFAILLIBLE CONTRE LE TRAC
1er temps : JE RESPIRE !
« Pas de panique, c’est normal. Allez ! je respire un bon coup
(j’accepte la peur) puis je l’évacue… »
1. Ancrage
Prendre appui sur le sol, genoux sur ressorts.
Prendre en compte que nous vivons sur terre.
Et donc soumis à l’attraction terrestre.
Nous sommes à l’image de ce sablier uniquement rempli dans sa partie haute: respiration rapide, thorax et gorge envahis par l’émotion, pas d’ancrage, jambes vidées.
Impossible de s’en sortir comme cela !
Retourner le sablier !
Remplir ses jambes. Alourdir tout le bas du corps. S’ancrer.
2. Inspiration ventrale :
Inspirer ce qu’on reçoit du monde (la peur) dans l’abdomen. L’accepter.
Recueillir l’émotion dans son ventre.
3. Puis expirer lentement...
Vous verrez que, naturellement, vous la chasserez vers le bas.
C’est ce qu’on appelle: la respiration ventrale !
Au contraire de la respiration haute, laquelle n’est pas capable d’évacuer correctement l’émotion: celle-ci montera vers la tête et noiera le cerveau…
Faites le test:
en mettant la main sur les deux parties du corps
respirez par le haut: le souffle monte à la tête
respirez par le bas: le souffle descend !
EXERCICE : GESTION DE LA PEUR ET DU TRAC
Exercez-vous chez vous: baillez ou poussez un grand soupir et à l’aide de vos mains, accompagnez l’expiration lentement vers le bas.
Evacuez la peur vers le sol. Vous aurez une sensation de vider la peur de votre corps, comme on vide une baignoire.
Le sol l’absorbera.
Si le trac m’envahit, c’est signe qu’il me décentre.
Je dois donc rectifier ma posture !
UNE BONNE POSTURE =
ANCRAGE + RESPIRATION VENTRALE
Pour s’exercer :
Si vous avez bien respiré et que vous vous êtes installé ancré,
aligné sur votre centre,
vous aurez la sensation que vous avez éliminé tous les parasites :
tout ce trop plein d’émotions, sensations, idées dont vous étiez rempli
(la peur, le trac)
et qui n’a rien à voir avec ce que vous avez à faire: jouer !
Vous avez fait le vide.
Prêt à accueillir ce qui est, ce qui vient.
Vous avez fait le silence en vous.
Plus de bruit parasite.
2ème temps : JE ME RECENTRE
« Je me concentre sur l’essentiel: l’action,
le texte, le rôle, la scène. »
Ce que j’ai à défendre est bien supérieur à ma petite personne.
Ce pourquoi je suis ici est bien supérieur à nous tous !
Ma propre petite personne ? mais c’est vraiment le cadet de mes soucis, pour mes partenaires et le public aussi !
Astuce: je suis interchangeable: cela aurait pu être Pierre ou Catherine ou n’importe qui…
Je suis là pour assurer uniquement ce que je dois faire:
porter le texte, l’écriture, l’auteur, le rôle: tout cela qui est bien plus grand que vous. Jouer.
Je m’ouvre au présent. Je ralentis.
Le trac, c’est un signe qu’on n’est pas au bon endroit: on anticipe,
au lieu de vivre au présent.
Le trac c’est lorsqu’on est centré sur le futur sur quelque chose qui n’existe pas.
Faire confiance au présent, donc.
Si j’ai bien bossé, si j’ai tous mes repères, je commence. Le reste suivra. Pas d’inquiétude ! D’autres choses arriveront aussi: le jeu sera enrichi de sensations nouvelles.
Je dilate le temps
afin de pouvoir goûter chaque instant.
Je le fragmente en petites unités.
Chaque moment: une perle.
A la fin, nous aurons le collier...
Je m’ouvre à l’autre
Je suis dans l’écoute de l’autre. Car c’est toujours l’autre qui m’inspire.
Ceci est une des règles fondamentales du jeu.
C’est l’extérieur (espace, partenaire etc.) qui me fait réagir. Toujours.
Mon jeu ne repose pas sur moi.
Pour s’exercer :
✅ UN ULTIME TRUC
Ne pas se dire: « Je commence » (la scène).
Ne pas porter ce poids-là sur ses épaules.
Non. Car dans la vie, il n’y a pas de commencement.
C’est une situation qui n’existe pas.
Lorsque je rentre sur scène, ça a déjà commencé.
Je réponds (réagis) à –
Si le trac persiste…
Oui mais…
« le public est là et il me ramène à ma peur«
Nous avions dit qu’il fallait nous connecter avec tout ce qui nous entoure, afin de le transformer
en partenaire de jeu.
Je ne joue pas DEVANT mon partenaire, mais AVEC lui.
Il en est de même avec le public !
Je ne joue pas DEVANT mon public, mais AVEC lui.
Cela va vous déplacer et trouver la position juste !
Le trac s’en ira de lui-même… !
Oui mais…
« j’ai peur de ne pas y arriver »
Parce que tu n’es juste pas au bon endroit ! Tu te mets la pression.
Or, le « taff » du comédien, c’est de faire !
Pas d’essayer « d’y arriver », ni de chercher !
C’est celui qui vous dirige qui cherche.
Ne pas se dire : « Je vais essayer de le faire ».
Mais : « J’y vais ! »
Ne cherche pas: trouve ! vas-y !
L’autre, celui qui te regarde te renverra des retours.
Toi, ton job c’est juste de vivre, faire qu’il y ait quelque chose qui arrive – vraiment.
Oui mais…
« je n’ai pas confiance en moi d’une manière générale »
Dans ce cas, je te renvoie à un autre article qui va bien t’aider :
Je n’ai pas confiance en moi.
Tu y trouveras des outils précieux !
Savoir gérer mon trac
A retenir, dans l’ordre :
- « J’ai peur, c’est normal. Tout le monde a peur. »
- « Je respire. Je me vide. » autant de fois qu’il est nécessaire
- « Je concentre sur l’essentiel: mon taff ». Je m’ouvre au présent. Je le goûte. Je ralentis.
☞ Si vous avez besoin de plus d’aide…
Malgré ces exercices, vous n’y arrivez pas : votre trac est trop fort, le regard du public vous paralyse, alors les freins sont trop importants, sans doute installés depuis l’enfance.
et il faut tout d’abord s’en débarrasser.
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TOUS LES OUTILS TECHNIQUES DU JEU DE L’ACTEUR
✅ La respiration ventrale, l’ancrage
✅ Comment placer sa voix parlée
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✅ Diction , articulation, le vers.
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✅ Gérer son trac
Astuces pour gérer son trac en quelques minutes
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n’importe quel texte.
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✅ L’acteur au travail : méthode et conseils concrets
pour travailler seul et progresser dans son jeu.
Exemples issus de mon cours
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À Suivre…
(mise à jour le 5/09/26)
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« TRANSMETTRE«
préface Robin Renucci
