A destination des comédiens et à tous ceux qui prennent la parole.
Un énième article sur la respiration abdominale ?
Non…
J’ai vu trop de personnes, dont des comédiens,
à qui on avait mal enseigné cette respiration… et qui peinent à l’appliquer.
Je vous propose ici une méthode bien différente de celles qu’on peut trouver,
car, oui, il existe une manière simple et rapide pour y arriver
et sans se prendre la tête et se surveiller !
Le SECRET ?
C’est L’ANCRAGE
La manière la plus simple pour activer la respiration ventrale,
c’est chercher l’ancrage.
SOMMAIRE
- Qu’est-ce que la respiration abdominale ?
- Les échecs de l’enseignement classique de la respiration ventrale
- Les deux types de respiration
- Comment retrouver une respiration naturelle
- Maitriser la respiration ventrale en 3 étapes
- Utiliser la respiration ventrale au quotidien
QU’EST-CE QUE LA RESPIRATION ABDOMINALE ?
Une respiration naturelle
La respiration abdominale est la respiration que l’on utilise instinctivement, dès la naissance.
Le diaphragme, situé sous les poumons, s’abaisse et se relève, comme un piston puissant.
Les poumons se remplissent totalement par le bas. La respiration est basse.
La voix alors rebondit sur le diaphragme, lequel agit comme un trampoline et se propulse dans la colonne d’air avant de remplir tout l’espace. La voix sera placée.
On voit bien que dès le départ, la Nature nous dote d’un organisme respiratoire et vocal en parfait état de marche, d’une puissance extraordinaire et au potentiel incroyable. !
Il suffit de regardez les bébés, ils ont une présence et un charisme naturel et… une voix placée ! (ils ont beau hurler toute la nuit, ils ne se casseront jamais la voix… et quelle puissance !)
Ils font fonctionner à plein régime leur centre : la région de l’abdomen.
Or selon les expériences que l’on traversera (le plus souvent, dans la petite enfance), les fonctions respiratoires et vocales s’altèreront plus ou moins…
Et voilà pourquoi on se retrouvera vite avec une respiration haute et décentrée… et une voix dans la gorge, haute, et donc non placée.
Les bénéfices de la respiration abdominale
Retrouver la respiration abdominale, et donc sa vraie voix naturelle, c’est retrouver une présence authentique et puissante et une voix placée.
Les bénéfices seront nombreux :
- un rythme cardiaque régulé,
- une plus grande relaxation,
- une confiance en soi boostée,
- une gestion parfaite des émotions (dont le trac et le stress)
- une plus grande présence, un rayonnement vocal et existentiel face aux autres et au monde.
⛔️ LES ECHECS DE L’ENSEIGNEMENT CLASSIQUE
DE LA RESPIRATION ABDOMINALE
La respiration abdominale à toutes les sauces…
Le net regorge de vidéos en tout genre sur cette fameuse respiration ventrale.
Surtout lorsqu’il s’agit de formation en prise de parole.
Des milliers d’exercices sont proposés.
On nous parle de méditation.
De yoga.
De sophrologie
etc…..
La liste est longue ! Comment s’y retrouver ?
Erreurs et idées reçues sur l’apprentissage de la respiration abdominale
De trop nombreuses personnes viennent me voir, découragées:
- « Je n’arrive pas à respirer par le ventre lorsque je parle ou je joue »
- « Cela ne marche pas : mon stress ou mon trac est toujours là », «
- « Je n’y arrive pas, c’est trop compliqué »,
- « J’ai fait de la sophrologie, mais je ne progresse pas »,
- « La cohérence cardiaque diminue mon stress, mais il est encore là »,
- « J’inspire, j’expire comme on me l’a appris mais ça me prend la tête », etc.
Eh bien, dans ces cas-là, si vous le permettez, laissez-moi vous dire une chose :
Qu’elle soit mal enseignée (cela arrive) ou mal pratiquée, ce que je constate est toujours identique : on se prend la tête. On se triture le cerveau.
On veut « bien faire », comme un bon élève, on se concentre, et donc on se surveille et… on va droit à… l’échec !
Pourquoi ?
Tout simplement parce que
la respiration abdominale doit s’enseigner
et se pratiquer sans cérébraliser, sans « réfléchir »
Cette plainte trop souvent entendue : « Je n’arrive pas à respirer par le ventre lorsque je parle ou je joue »…
Eh bien tu m’étonnes ! Figure-toi que moi non plus ! On ne peut pas penser à son ventre et parler ou jouer en même temps ! C’est impossible…
Non !
La respiration ventrale doit se faire sans effort mental ! elle est mise en place justement pour nous « vider » de notre mental. Pour nous reconnecter avec un mécanisme instinctif. Pour retrouver les instincts premiers, le lâcher prise que nous avions au tout début de notre vie.
LES DEUX TYPES DE RESPIRATION
1. Qu’est-ce que la respiration ?
La respiration fonctionne en deux temps:
L’inspiration = j’inspire ce qui me vient du monde (les émotions etc..)
L’expiration = ma réponse à celui-ci (ma réaction, l’énergie que j’y mets)
Elle fonde donc toute ma relation à l’autre et au monde
Une mauvaise respiration va donc agir directement sur la relation aux autres.
C’est dire qu’elle est très importante !
2. La bonne respiration, la respiration naturelle
Nous avons dit que lorsque nous sommes nés, tout était en place. Le bébé utilise son diaphragme pour respirer et propulser sa voix. Sa respiration est profonde, ventrale, le souffle prend appui sur le diaphragme qui joue comme un piston. Il est donc centré.
Plus tard, lorsqu’il se met debout, l’enfant va sauter. Il va prendre appui sur le sol.
Il « sait » que c’est de la terre que l’homme prend et puise sa puissance et son énergie.
La puissance vient du sol ! nous habiterions une autre planète, ce serait tout à fait différent !
La posture naturelle de l’être humain réside dans un double rebond, un double ancrage :
- les jambes rebondissent sur le sol
- la voix rebondit sur le diaphragme
Respirer ventralement, c’est retrouver une posture naturelle, terrienne
En savoir plus : Comment placer ma voix >>
3. La mauvaise respiration : la respiration haute
Il y a des enfants, au contact de leur foyer familial, qui vont voir leur organisme naturel se renverser…
Tout le bas du corps (les jambes) se vide. Le centre va remonter. Toute l’énergie, les émotions et la voix vont se loger dans la partie supérieure de notre corps: nous allons basculer vers une respiration haute.
Grosso modo, nous allons ressembler à cela:
Nous allons perdre notre ancrage !
L’enfant va perdre sa respiration instinctive. Il va flotter, il n’aura plus de sol sûr. Il se sentira fragile, exposé. Il n’est plus ancré, aura du mal à prendre sa place, car sa place a été confisquée.
COMMENT RETROUVER NATURELLEMENT
UNE RESPIRATION ABDOMINALE ?
En retrouvant la posture naturelle de notre corps !
La respiration ventrale se rétablit tout seule si nous modifions notre posture.
Nous vivons sur la terre, soumis à la gravitation terrestre. il s’agira donc de retrouver un corps naturel :
- le bas est plus lourd que le haut, je suis ancré
- les épaules ne sont jamais levées
- et la tête, plus lourde que le cou, va naturellement s’incliner légèrement vers le bas.
- je rebondis sur le sol, souple, les genoux dévérouillés
Surtout bannir le « se tenir droit » !
Une fois cette posture rétablie, la respiration deviendra naturellement abdominale, sans effort !
Et ma voix se placera facilement sur mon diaphragme !
MAITRISER LA RESPIRATION ABDOMINALE EN 3 ETAPES
► Etape 1 : corriger sa posture
Retourner le sablier !
Lâchez les épaules. Ancrez-vous. Pliez les genoux. Mettez-les sur des ressorts. Ayez la sensation d’être assis sur l’air, dans votre territoire.
Afin d’enlever toute tension, imaginez que vous êtes très fatigué: ceci est une très bonne astuce pour décontracter tous les muscles inutiles.
Les genoux sur ressorts, rebondissez légèrement en faisant tomber toute l’énergie en bas. Remplir ses jambes.
Avoir la sensation qu’elle s’épaississent. Etre « lourd » dans les membres inférieurs.
Videz tout le haut du corps: il ne doit plus rien y rester !
► Etape 2 : Poussez un énorme soupir en expirant lentement
Ou poussez un énorme bâillement ! Et soyez attentif à ce qui se passe.
Dans ces deux cas : vous venez de réaliser une respiration profonde.
Vous sentez que tout le haut du corps est semblable à une grande fenêtre qui s’ouvre. Un immense courant d’air.
Le thorax est libéré, la colonne d’air aussi.
Vous pouvez lâcher un « Baaaaa », bien profond qui résonne dans le ventre.
La sensation juste dans laquelle on doit être, pour parler : le son sort du ventre, on parle avec le ventre.
Arrivé à cette étape, vous êtes à deux doigts de placer votre voix !
Ici, cette fiche technique : je place ma voix >>
OK. On a réussi une inspiration/expiration, mais cela ne suffit pas. On a juste pris des repères.
A présent, il faut le transformer en automatisme.
► Etape 3 : L’exercice de la bouée
1. Visualisez votre abdomen comme une bouée. Posez vos mains.
Baissez vos épaules.
2. Videz-là lentement en émettant un long : « chhhh… » jusqu’à ne plus avoir d’air.
Normalement, le corps petit à petit se voûte, le dos s’arrondit. Le haut du corps se replit sur lui-même.
Bloquez une seconde.
3. Puis, relâchez rapidement le ventre, en maintenant le haut du corps plié comme un accordéon (aucun air ne doit y rentrer). La bouée se gonfle d’un coup.
Vous pouvez aussi, la bouche ouverte, sursauter brusquement comme si vous étiez très surpris, vous aspirerez l’air d’un coup par le bas.
4. Bloquez l’air à nouveau et recommencez, tout en veillant à ce que l’air ne rentre que dans la bouée et que tout le haut du corps reste plié comme un accordéon.
Voilà ! vous avez compris.
Recommencez en aspirant plus lentement. Toujours dégonfler/gonfler votre bouée à votre rythme.
Une astuce pour commencer: imaginez-vous nageant sous l’eau. Vous êtes à court d’oxygène. Remontez rapidement à la surface et prenez un bol d’air: vous avez réussi ! Vous avez fait instinctivement une respiration ventrale !
MEMENTO :
Respirer avec le diaphragme, c’est :
➤ vider la partie haute de son corps,
➤ mettre le poids dans toute la partie basse du corps
➤ parler avec le ventre
UTILISER LA RESPIRATION VENTRALE
AU QUOTIDIEN
A présent, vous êtes prêt à:
✅ Vous débarrasser du stress ou du trac et de toutes vos émotions négatives
fiche pratique : gérer mon stress >>>
gérer mon trac (pour les comédiens) >>>
✅ Apprendre comment placer votre voix et en libérer tout son potentiel
fiche pratique : placer sa voix >>>
✅ Et, cerise sur le gâteau: vous avez gagné en assurance et en confiance en soi
fiche pratique : reprendre confiance en soi>>>
✅ Et… en présence et impact dans vos prises de parole en public
fiche pratique : Les 7 règles d’or de la prise de parole
FAQ – questions fréquentes
Pourquoi je n’arrive pas à respirer par le ventre ?
Si vous n’y arrivez pas, c’est probablement parce qu’on vous a mal enseigné la technique ou parce que vous essayez de trop réfléchir. La respiration abdominale ne doit pas être cérébrale ! Elle doit être instinctive. Vérifiez ceci : bâillez profondément en mettant la main sur votre ventre ou poussez un grand soupir. Vous êtes déjà en train de respirer ventralement sans y penser ! Lorsque vous êtes allongé, l’instinct reprend le dessus: vous respirez par le bas ! pour la maitriser, je propose ci-dessus l’exercice de la bouée qui est très efficace.
Quelle est la différence entre respiration ventrale et respiration thoracique ?
La respiration thoracique (haute) utilise uniquement la partie supérieure des poumons. L’air reste bloqué dans le haut du corps, les épaules se lèvent, et vous êtes coupé de votre centre. La respiration ventrale (abdominale) engage le diaphragme comme un piston. L’air descend profondément, le ventre se gonfle, et vous êtes ancré, centré. C’est la respiration naturelle des bébés et de tous les mammifères.
La respiration abdominale aide-t-elle vraiment contre le trac ou le stress ?
Oui, la respiration abdominale aide à mieux gérer le stress et le trac. Elle favorise une respiration plus profonde et plus calme et permet au comédien de retrouver un appui corporel lorsqu’il se sent envahi par le stress. Dans ma méthode, elle est directement liée à l’ancrage : plutôt que de lutter contre le trac ou de chercher à supprimer les sensations provoquées par le stress, on retrouve un corps stable, disponible et respirant. C’est cette disponibilité qui permet de continuer à jouer.
Comment savoir si je respire correctement avec le ventre ?
Posez une main sur votre ventre et une main sur votre poitrine. Commencez par expirer: le ventre « rentre », puis inspirer : le ventre seulement se gonfle comme une bouée. La main sur la poitrine ne bouge presque pas. Si vos épaules se lèvent ou si seule votre poitrine se gonfle, vous respirez encore de manière thoracique. Recommencez l’exercice de la bouée en gardant le haut du corps « plié comme un accordéon ».
Peut-on respirer ventralement en parlant ?
Oui, mais cela doit devenir automatique ! Vous ne pouvez pas « penser » à respirer tout en parlant. Le secret ? Alourdir le bas de son corps et placer sa voix : parler avec le ventre et les jambes !
Je ne dois « penser » qu’à cela quand je parle.
La cohérence cardiaque et la respiration abdominale, est-ce la même chose ?
Pas tout à fait. La cohérence cardiaque est une technique qui utilise un rythme respiratoire spécifique (généralement 6 respirations par minute) pour réguler le système nerveux. La respiration abdominale, elle, est la manière dont vous respirez : en utilisant le diaphragme et le ventre. Vous pouvez pratiquer la cohérence cardiaque avec une respiration abdominale pour des résultats optimaux, mais ce sont deux approches complémentaires.
Pourquoi les méthodes de yoga ou sophrologie n’ont pas marché pour moi ?
Ces méthodes sont excellentes, mais elles peuvent parfois être trop cérébrales : on vous demande de compter, de visualiser, de contrôler… ce qui crée un paradoxe : si je veux réveiller un instinct, je ne dois pas utiliser mon mental ! . La méthode présentée ici est différente : elle court-circuite le mental en s’appuyant sur vos réflexes instinctifs (bâillement, soupir, sensation de manquer d’air). C’est plus direct et plus efficace pour ceux qui se « prennent la tête » avec les techniques traditionnelles.