Stress en prise de parole: les vraies causes, les techniques et astuces qui marchent
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Comment gérer mon stress lors d’une prise de parole ?
Vous sentez votre cœur s’emballer, votre voix trembler, vos idées s’évaporer… Le stress en prise de parole en public, vous connaissez. Rassurez-vous : vous n’êtes pas le seul !
Sachez que si quelqu’un vous dit : “Moi, le stress ? connais pas !”. Croyez-le à moitié. Soit il ment, soit il a appris si bien à le canaliser qu’il ne le sent plus qu’à peine. Même les orateurs les plus aguerris, même les artistes les plus célèbres ont le trac.
Car le trac est naturel.
La peur face à un public est une réponse naturelle de votre corps, lequel se trouve confronté à un challenge. Votre corps déclenche alors une réponse d’alerte : montée d’adrénaline, vigilance accrue, tension musculaire.
C’est biologique. C’est normal. Le stress en prise de parole est un phénomène normal. Le problème, c’est quand il vous submerge…
Les blancs. Les bafouillages. La sensation de perdre pied devant votre audience. À ce moment-là, il ne vous stimule plus : il vous paralyse. Il vous fait douter de vos compétences. Il vous pousse à éviter certaines situations. Parfois même à renoncer à des opportunités importantes. La prise de parole devient alors un révélateur brutal : peur du regard des autres, peur du jugement, peur de ne pas être à la hauteur.
Alors que faire ? ⚠️ Gérer le stress lors d’une prise de parole ne consiste pas à le combattre ! Tous les comédiens vous le diront : lutter contre le trac ne fait que l’amplifier.
💡 Le 1er secret ? L’accepter.
💡 Le 2ème secret ? changer sa posture
Ne pas bloquer la peur, l’accueillir, au contraire pour être en capacité de la canaliser.
Dans cet article, nous allons mettre des mots précis sur ce mécanisme. Et surtout, vous donner des leviers concrets pour reprendre la main.
Car oui, il existe une méthode en trois étapes : ✓ comprendre, ✓ respirer, ✓se recentrer, simple, efficace et rapide pour ne plus subir le stress à l’oral !
Une méthode testée et éprouvée auprès de plus de 1000 personnes accompagnées.
Non pas pour supprimer le trac. Mais pour faire en sorte qu’il ne décide plus à votre place.
Si vous êtes ici, c’est probablement que les méthodes classiques que vous avez essayées ont échoué. Alors… prenez le temps de vous laisser conduire… et c’est parti !
► 1ère ÉTAPE : COMPRENDRE LE STRESSEN PRISE DE PAROLE
Qu’est-ce que le stress ?
Le stress, un mécanisme naturel
On parle souvent du stress comme d’un ennemi. En réalité, c’est d’abord un mécanisme d’adaptation.
L’INSERM définit le stress comme une réaction biologique et psychologique face à une situation perçue comme nouvelle, imprévue ou menaçante.
Le stress est une réponse normale du corps.
Le cerveau modifie l’organismeafin qu’il s’adapte à la situation
Lorsque vous devez faire face à un défi — prendre la parole, passer un entretien, défendre un projet — votre organisme se mobilise. Le rythme du coeur s’accélère, l’attention s’intensifie. Des hormones comme l’adrénaline et le cortisol sont libérées pour vous donner l’énergie et la concentration nécessaire.
Le corps ne fait pas d’erreur. Il se prépare..
Le stress signifie simplement que la situation compte pour vous.
Le stress ne devient problématique que lorsqu’il s’active de manière disproportionnée ou répétée. Les symptômes s’aggravent et persistent. Mains moites, gorge sèche, voix tremblante, trou de mémoire…
Le stress, au lieu d’être un levier, devient un frein.
Que s’est-il passé ?
📌 Pourquoi le stress me déborde ? une question de focus
Je vous livre ici LE secret qui va vous permettre de vous débarrasser de tous les effets négatifs du trac.
Le stress devient problématique lorsque mon attention se déséquilibre.
Tout dépend d’un seul facteur : où vous placez votre focus.
➤ Lorsque le focus est mis sur moi,
paradoxalement, cela va me fragiliser. Pourquoi ?
Parce qu’au lieu d’être là où je suis, je suis en face : à la place du public – en train de me regarder, de me surveiller et de me juger de l’extérieur.
Je ne suis plus à ma place : à ma place, il n’y a quasi plus personne. S’enclenche alors la recherche de la validation par l’autre.
Le stress va me faire sortir de moi-même : trous de mémoire, blancs, difficultés à parler. Il devient un frein puis me submerge.
La peur va prendre différentes formes: peur de ne pas être à la hauteur, peur de se tromper, peur de n’être pas à sa place (syndrome de l’imposteur), peur de la critique, du rejet etc.
➤ Lorsque le focus est mis sur mon action
— convaincre, informer, transmettre — , la peur change de nature. Elle me propulse, m’inspire, décuple mes forces. Elle est un formidable levier.
Je suis à la place de l’autre. Je me juge de l’extérieur.
Sensation de disparaitre.
JE SUIS CENTRÉ SUR L’AUTRE. J’AI LE SOUCI DE MOI.
JE CHERCHE LA VALIDATION PAR L’AUTRE
Si votre stress vous impacte aussi dans votre cadre privé, si la validation par l’autre est de l’ordre d’un automatisme c’est signe qu’il est ancré depuis l’enfance en vous. Il vous faudra comprendre comment, dans votre cas particulier, il s’est installé. Cette étape est incontournable pour vous en débarrasser. Je vous propose de vous arrêter un moment (cela ne prendra que quelques minutes) avant de continuer:
Le cercle vicieux : quand la peur s’ajoute à la peur
Un deuxième mécanisme aggrave la situation.
La peur vous submerge parce que… vous paniquez ! « J’ai peur et cela me fait peur ! » « Comment vais-je m’en sortir ? est-ce que cela se voit ? Et si jamais j’ai des trous ? etc… »
Panique + peur = deux fois plus de peur
Rien d’étonnant à ce que vous ne vous en sortiez pas…
Un champion olympique, au moment de son saut, a une poussée d’adrénaline: se dit-il que ce n’est pas normal ? Est-il inquiet ? Non.
La star internationale qui se produit au Zénith a le trac avant de chanter. Est-elle inquiète ? Non. Elle va juste s’occuper de le gérer.
Encore une fois : la peur devant un public est normale. Vous êtes conscient de la responsabilité que vous portez par rapport à la situation, à votre audience. Conscient de la hauteur de l’enjeu.
Sara Bernhardt à une élève comédienne : Mon petit, lui dit-elle, avez-vous le trac ? – Non, Madame, répondit la jeune fille étonnée. – Rassurez-vous, cela viendra avec le talent.
Pas de panique, donc !
Alors… comment surmonter les effets négatifs du stress ?
Interrogez les artistes, célèbres ou pas: ils vous diront tous que le seul moyen de surmonter la peur, c’est de l’accepter.
Surtout ne pas chercher à la combattre.
Si vous cherchez à le faire, les 3/4 de votre cerveau vont alors se concentrer là-dessus. Ne vous resteront qu’un quart de vos capacités cognitives pour organiser et structurer votre discours ! Rien d’étonnant à ce que vous perdiez pied… !
Ne pas bloquer ! Ne pas vouloir maitriser: cela va vous tendre encore plus. Non. Il faut au contraire, lâcher prise.
Il n’y a qu’un seul moyen de surmonter la peur: c’est de l’accepter
Oui c’est simple à dire, me diriez-vous… mais comment fait-on ? Grâce à la respiration.
► 2ème ÉTAPE : RESPIREZ !
Je vous propose ci-dessous un exercicerapide, basé sur la respiration. Cet exercice est à faire à chaque fois que vous ressentirez une montée d’angoisse, d’anxiété, de peur.
Lorsque la respiration est haute et que je suis en situation de stress, tout ce que je reçois en face vient se loger dans mon thorax ! Mon centre naturel (le bassin) est placé désormais dans ma poitrine.
Je respire le monde avec ma poitrine. Je suis coupé de mes jambes et de mon bassin. Je parle et respire avec la partie supérieure de mon corps: c’est la catastrophe !
Pourquoi ? Eh bien parce que lorsque l’émotion grandit, celle-ci va essayer de se trouver plus de place. Et, vous avez deviné… puisque mon corps est coupé en deux, elle va monter… monter.. monter… dans la tête !
Le cerveau est alors littéralement noyé par l’émotion, les affects. Ma raison aussi. J’aurais beau me démener, me raisonner, je n’y peux rien. Là-haut, dans ma tête, c’est une sérieuse marmelade ! Comment parler ? avoir les idées claires ? maitriser quoique ce soit ?
Je me noie. J’ai des trous. Je bafouille. J’ai tout oublié. Je coule.
Pas de panique !
La respiration ventrale: le stress maitrisé
L’exercice du grand soupir
Poussez un énorme soupir, comme si vous étiez très fatigué ou vous aviez un énorme chagrin. A l’aide de vos mains, paumes tournées vers le sol, accompagnez l’expiration lentement de la tête aux pieds, vers le bas et jusqu’à terre. Evacuez le stress vers le sol.
Vous aurez une sensation de vider la peur de votre corps, comme on vide une baignoire.
Il en reste encore ? Répétez l’opération !
Recueillir l’émotion dans son ventre. Cela changera tout !
Faites le test: en mettant la main sur les deux parties du corps respirez par le haut: le souffle monte à la tête respirez par le bas: le souffle descend !
Eh oui ! vous l’avez compris: la respiration ventrale chasse l’émotion vers bas et si vous arrivez bien à la maitriser, vous pourrez la faire descendre encore plus bas, le long des jambes pour l’évacuer totalement… vers le sol.
Vous avez bien nettoyé votre organisme de toutes vos peurs, de tout ce qui vous déconcentre, bref : tout ce qui est « hors sujet ». A présent, ne reste plus que votre axe vertical, débarrassé des pensées parasites. Vous pouvez vous aligner avec ce pourquoi vous êtes ici. Sur la véritable raison de votre présence: votre message.
C’est parti !
Surmonter le stress en trois temps
➤ 1er temps: j’accepte.
« J’ai peur » je me dis: « c’est normal ! » Je ne me mets pas en panique lorsqu’elle arrive. Je ne cherche pas à lutter contre elle.
➤ 2ème temps: je respire et me vide
Je respire ventralement. Je chasse la peur vers le sol en expirant doucement. Je répète la respiration deux ou trois fois si le stress est important
➤ 3ème temps: je me recentre
Je me concentre sur ce pourquoi je suis là. Sur ce qui est le plus important: sur mon message. Mon axe vertical, débarrassé de toutes ces idées (peur, anxiété, stress…) qui me déconcentrent de mon sujet : mon message.
3 ASTUCESPOUR GÉRER MON STRESS
☞ ASTUCE n⁰1 Je ne pense pas à moi. Je ne me concentre que sur mon message.
Je me concentre sur mon objectif n°1 : le rendre le plus possible intelligible. Je m’installe dans la pédagogie. Je ne me préoccupe que d’une seule chose: EXPLIQUER !
Je ne vais pas m’attarder sur ce qu’on appelle « la pensée positive »: le net regorge d’article là-dessus. C’est une astuce incontournable. Il s’agit de visualiser positivement ce qui va arriver le jour J.
Le stress, c’est quand on est centré sur le futur, sur quelque chose qui n’existe paset qui est négatif...
… et qui a une forte probabilité, donc, puisqu’on entraine le cerveau dans ce sens, à arriver !
Le seul moyen de faire qu’on ne soit pas en échec, le jour J, est de visualiser ce moment d’une manière positive. Visualiser chaque détail, en décomposant tout: l’arrivée, le moment où on découvre l’audience, où l’on commence à parler etc… Et chaque moment doit être une réussite ! une victoire ! du plaisir.
C’est LA méthode qu’emploient les grands sportifs pour réussir.
Ne pas se dire: « Je vais essayer d’assurer » mais : « Je vais le faire ». « Cela va bien se passer. Cela va être une réussite ».
☞ ASTUCE n⁰3 Bien préparer mon discours pour m’exprimer le plus naturellement possible
Visez le naturel !
⛔️ Une parole artificielle engendre automatiquement du STRESS.
Pour s’en débarrasser définitivement, il faut tout d’abord COMPRENDRE: identifier la source.
Pourquoi je stresse tant lorsque je prends la parole ?
C’est que le stress s’est installé depuis très longtemps. La peur a été acquise dès l’enfance et s’est incrustée dans votre organisme (mental et corps) et elle s’y accroche. C’est une peur mentale, subjective, non pas réelle, objective, mais cependant inscrite dans le corps.
Je suis en train de projeter. Je suis dans le regard de l’autre (en train de me regarder et me juger) qui pèse plus que moi
Mais si cela ne suffit pas, dites-vous que, dans la vie, rien n’est irrémédiable ! Il est possible de se défaire de ces peurs incontrôlables. Tout d’abord, il faudra identifier la source du problème: conscientisation, puis, à l’aide d’exercices sur-mesure, nettoyer l’organisme et le remettre à neuf.
C’est ce que la méthode transformationnelle vous propose. Cette méthode est unique: elle est le fruit de mes recherches auprès d’un public nombreux et divers, dont la problématique tourne autour d’un stress persistant en prise de parole.
Pour vous faire accompagner en gestion des émotions et lever définitivement vos blocages,
En une seule séance, Yaël a su mettre le doigt sur un point très intime dont je n’avais même pas conscience ! Les exercices corporels et vocaux qui ont suivis ont été vraiment miraculeux. En deux mois, j’ai énormément progressé, je ne suis plus la même personne. Sensation de m’être trouvé et cela procure une confiance et une assurance que je n’avais jamais ressenti. Merci vraiment !
Antoine
La peur, l’angoisse , le stress, vos problématiques liés à votre passé, elle analyse tout et surpasse tout ces problèmes avec vous ! En à peine un mois le changement fut radical, j’étais pétrifié un mois avant mon grand oral pour entrer en école d’avocat … et j’ai réussi ! Merci à elle, n’hésitez pas , foncez !
Kahina
Dès le premier cours, j’ai senti un changement en moi, un poids en moins volatilisé. Je l’appelle la méthode Yael, Pourquoi ? elle m’a aidée à comprendre mes angoisses, mon trac, l a non confiance, le doute en moi à la prise de parole en public. Deux seules séances m’ont permis de cerner mes problématiques afin de gérer mon stress et regagner la confiance en moi via des exercices et des modules pertinents. Je vous recommande Yael car son approche est unique. Merci à toi, Yaël !
Hawa
TOUTES LES FICHES PRATIQUES Astuces et techniques pour une prise de parole réussie.
