Comment gérer son stress lors d’une prise de parole
Posted on by XWURG
Prise de parole: apprendre en 3mn à gérer son stress
Le stress en prise de parole est provoqué par la peur du jugement de l’autre.
Peur de ne pas être à la hauteur, peur de se tromper, peur de n’être pas à sa place (syndrome de l’imposteur), peur de la critique, du rejet etc. La peur est liée à la performance, au challenge : peur de l’échec.
Nous verrons que la peur n’est pas mauvaise en soi. Comme toute émotion, tout dépend si elle nous déborde ou pas. Tout dépend de notre niveau de maitrise.
Lorsque la peur devient un frein au point de nous déstabiliser, de nous submerger, de nous faire sortir de nous-mêmes (trous, difficultés à parler, blancs etc.), elle est négative.
Au contraire, lorsqu’elle nous propulse en avant, nous émoustille, nous inspire, décuple nos forces, elle est positive. Elle peut être un formidable levier.
Qu’est-ce que le stress ?
Le stress est une réponse physiologique naturelle développée par le cerveau lorsque nous nous trouvons face à un danger. Le corps sécrète alors un ensemble d’hormones qui vont modifier l’organisme afin qu’il s’adapte à la situation.
L’adrénaline libérée favorise la mobilisation des forces tant physiques que mentales et la production de cortisol libère le glucose du foie afin de fournir l’énergie nécessaire au cerveau et aux muscles.
Toute situation à enjeu fort ou challenge engendre du stress : je peux échouer ! Parler donc en public en est un. Et rien n’est plus normal. Il faut savoir que tout le monde a le trac. Même les plus aguerris ! Ceux qui prétendent le contraire soit mentent, soit gèrent si bien leur trac qu’ils ne le ressentent quasiment pas…
C’est un signe que tout va bien: vous êtes conscient de la responsabilité que vous portez par rapport à la situation, à votre audience. Conscient de la hauteur de l’enjeu.
Sara Bernhardt à une élève comédienne : Mon petit, lui dit-elle, avez-vous le trac ? – Non, Madame, répondit la jeune fille étonnée. – Rassurez-vous, cela viendra avec le talent.
Pas de panique, donc !
… et pourquoi la peur me paralyse ?
Parce que… vous paniquez ! « J’ai peur et cela me fait peur ! » « Comment vais-je m’en sortir ? est-ce que cela se voit ? Et si jamais j’ai des trous ? etc… »
Panique + peur = deux fois plus de peur
Rien d’étonnant à ce que vous ne vous en sortiez pas…
Un champion olympique, au moment de son saut, a une poussée d’adrénaline: se dit-il que ce n’est pas normal ? Est-il inquiet ? Non.
La star internationale qui se produit au Zénith a le trac avant de chanter. Est-elle inquiète ? Non. Elle va juste s’occuper de le gérer.
Comment surmonter les effets négatifs du stress ?
Interrogez les artistes, célèbres ou pas: ils vous diront tous que le seul moyen de surmonter la peur, c’est de l’accepter.
Surtout ne pas chercher à la combattre.
Si vous cherchez à le faire, les 3/4 de votre cerveau vont alors se concentrer là-dessus. Ne vous resteront qu’un quart de vos capacités cognitives pour organiser et structurer votre discours ! Rien d’étonnant à ce que vous perdiez pied… !
Ne pas bloquer ! Ne pas vouloir maitriser: cela va vous tendre encore plus. Non. Il faut au contraire, lâcher prise.
Il n’y a qu’un seul moyen de surmonter la peur: c’est de l’accepter
Oui c’est simple à dire, me diriez-vous… mais comment fait-on ? Tout d’abord, grâce à la respiration.
Je vous propose ci-dessous un exercice rapide, basé sur la respiration. Cet exercice est à faire à chaque fois que vous ressentirez une montée d’angoisse, d’anxiété, de peur.
Comprendre le rôle de la respiration dans le stress
Les effets du stress et la mauvaise respiration
Une large majorité de personnes n’a pas le corps centré: le centre a basculé vers le haut du corps. La respiration est haute. Je respire le monde avec ma poitrine. Je suis coupé de mes jambes et de mon bassin. Ce que je reçois du monde vient alors se loger dans mon thorax. Je parle et respire avec la partie supérieure de mon corps: c’est la catastrophe !
Pourquoi ? Eh bien parce que lorsque l’émotion grandit, elle va essayer de se trouver plus de place. Et, vous avez deviné… puisque mon corps est coupé en deux, elle va monter… monter.. monter… dans la tête !
Le cerveau est alors littéralement noyé par l’émotion, les affects. Ma raison aussi. J’aurais beau me démener, me raisonner, je n’y pourrais rien. Là-haut, dans ma tête, c’est une sérieuse marmelade ! Comment parler ? avoir les idées claires ? maitriser quoique ce soit ?
Je me noie. J’ai des trous. Je bafouille. J’ai tout oublié. Je coule.
Pas de panique. Il faut se recentrer sur notre ventre. S’aligner sur son vrai centre. Passer à une respiration ventrale. Ouvrir l’espace du bas.
La respiration ventrale: le stress maitrisé
Déjà, l’émotion se diluera et ne me submergera plus – surtout vers le haut.
Recueillir l’émotion dans son ventre. Cela changera tout !
Faites le test: en mettant la main sur les deux parties du corps respirez par le haut: le souffle monte à la tête respirez par le bas: le souffle descend !
Eh oui ! vous l’avez compris: la respiration ventrale chasse l’émotion vers bas et si vous arrivez bien à la maitriser, vous pourrez la faire descendre encore plus bas, le long des jambes pour l’évacuer totalement… vers le sol.
Exercez-vous chez vous: baillez ou poussez un grand soupir et à l’aide de vos mains, accompagnez l’expiration lentement vers le bas. Evacuez le stress vers le sol.
Vous aurez une sensation de vider la peur de votre corps, comme on vide une baignoire.
Puis:
Pensez positivement !
Ne pensez pas: « Il faut que j’y arrive ». Ce mode de pensée fait partie du processus de la peur, car il intègre une autre pensée sous-jacente: « Je ne suis pas sûr d’y arriver ». Evacuez-la avec la respiration: vers le bas. Et dites-vous: « C’est bon, je suis prêt. Ça va aller »
« J’ai peur » je me dis: « c’est normal ! » Je ne me mets pas en panique lorsqu’elle arrive. Je ne cherche pas à lutter contre elle.
➤ 2ème temps: je respire et me vide
Je respire ventralement. Je la chasse vers le sol en expirant doucement. Je répète la respiration deux ou trois fois si le stress est important
➤ 3ème temps: je me recentre
Je me concentre sur ce pourquoi je suis là. Sur ce qui est le plus important: sur mon message. Et non pas sur ma petite personne
GERER MON STRESS: D’AUTRES ASTUCES
☞ ASTUCE n⁰1 Je ne pense pas à moi. Je ne me concentre que sur mon message.
Je n’ai qu’un seul objectif: le rendre le plus possible intelligible. Je m’installe dans la pédagogie. Je ne me préoccupe que d’une seule chose: expliquer !
Je ne vais pas m’attarder sur ce qu’on appelle « la pensée positive »: le net regorge d’article là-dessus. C’est une astuce incontournable. Il s’agit de visualiser positivement ce qui va arriver le jour J.
Le stress, c’est quand on est centré sur le futur, sur quelque chose qui n’existe paset qui est négatif...
… et qui a une forte probabilité, donc, puisqu’on entraine le cerveau dans ce sens, à arriver !
Le seul moyen de faire qu’on ne soit pas en échec, le jour J, est de visualiser ce moment d’une manière positive. Visualiser chaque détail, en décomposant tout: l’arrivée, le moment où on découvre l’audience, où l’on commence à parler etc… Et chaque moment doit être une réussite ! une victoire ! du plaisir.
C’est LA méthode qu’emploient les grands sportifs pour réussir.
Ne pas se dire: « Je vais essayer d’assurer » mais : « Je vais le faire ». « Cela va bien se passer. Cela va être une réussite ».
☞ ASTUCE n⁰3 Bien se préparer : bien préparer mon discours pour m’exprimer le plus naturellement possible
Visez le naturel !
Une parole artificielle engendre automatiquement du STRESS.
Pour s’en débarrasser définitivement, il faut tout d’abord COMPRENDRE: identifier la source.
Pourquoi je stresse tant lorsque je prends la parole ?
C’est que le stress s’est installé depuis très longtemps. La peur a été acquise dès l’enfance et s’est incrustée dans votre organisme (mental et corps) et elle s’y accroche. C’est une peur mentale, subjective, non pas réelle, objective, mais cependant inscrite dans le corps.
Je suis en train de projeter. Je suis dans le regard de l’autre (en train de me regarder et me juger) qui pèse plus que moi
Mais si cela ne suffit pas, dites-vous que, dans la vie, rien n’est irrémédiable ! Il est possible de se défaire de ces peurs incontrôlables. Tout d’abord, il faudra identifier la source du problème: conscientisation, puis, à l’aide d’exercices sur-mesure, nettoyer l’organisme et le remettre à neuf.
C’est ce quela méthode transformationnelle vous propose. Cette méthode est unique: elle est le fruit de mes recherches auprès d’un public nombreux et divers, dont la problématique tourne autour d’un stress persistant en prise de parole.
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