Techniques pour gérer son stress en prise de parole
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Une méthode testée et éprouvée auprès de plus de 1000 personnes accompagnées.
Non pas pour supprimer le trac. Mais pour faire en sorte qu’il ne décide plus à votre place.
Si vous êtes ici, c’est probablement que les méthodes classiques que vous avez essayées ont échoué.
Celle que je vous propose est différente.
Alors, prenez le temps de vous laisser conduire. C’est parti !
Le stress en prise de parole est naturel
Vous sentez votre cœur s’emballer, votre voix trembler, vos idées s’évaporer. Le stress en prise de parole en public, vous connaissez.
Rassurez-vous : vous n’êtes pas le seul.
Même les orateurs les plus aguerris et les artistes les plus célèbres connaissent le trac.
Car le trac est naturel.
La peur face à un public est une réponse naturelle de votre corps lorsqu’il est confronté à un challenge. Votre organisme déclenche alors une réponse d’alerte : montée d’adrénaline, vigilance accrue, tension musculaire.
C’est biologique. C’est normal.
L’INSERM définit le stress comme une réaction biologique et psychologique face à une situation perçue comme nouvelle, imprévue ou menaçante.
Lorsque vous devez faire face à un défi, comme prendre la parole, passer un entretien ou défendre un projet, votre organisme se mobilise. Le rythme du cœur s’accélère, l’attention s’intensifie. Des hormones comme l’adrénaline et le cortisol sont libérées pour vous donner l’énergie et la concentration nécessaires.
Le corps ne fait pas d’erreur. Il se prépare.
Le stress signifie simplement que la situation compte pour vous.
Le problème, c’est quand il vous submerge…
Au lieu de vous stimuler, il vous paralyse. Les symptômes s’aggravent et persistent. Mains moites, gorge sèche, voix tremblante, trou de mémoire…
La prise de parole devient alors un révélateur brutal : peur du regard des autres, peur du jugement, peur de ne pas être à la hauteur.
Le stress, au lieu d’être un levier, devient un frein.
Pourquoi et comment renverser le processus ?
Comment gérer son stress à l’oral : une méthode en 3 étapes
Pour ne plus subir le stress, je vous propose une méthode en trois temps :
1. J’accepte. Je ne lutte pas contre le stress.
2. Je respire. Je me vide de mes émotions négatives.
3. Je me recentre. Je quitte l’auto-surveillance, je reprends ma place et je reviens à mon message.
► 1ère ÉTAPE : J’ACCEPTE
Le cercle vicieux : quand la peur s’ajoute à la peur
La peur vous submerge parce que… vous paniquez ! « J’ai peur et cela me fait peur ! » « Comment vais-je m’en sortir ? » est-ce que cela se voit ? Et si jamais j’ai des trous de mémoire ? etc… »
Panique + peur = deux fois plus de peur
Un champion olympique, au moment de son saut, a une poussée d’adrénaline: se dit-il que ce n’est pas normal ? Est-il inquiet ? Non.
La star internationale qui se produit au Zénith a le trac avant de chanter. Est-elle inquiète ? Non. Elle va juste s’occuper de le gérer.
Contre cette peur qui vous fait peur, vous allez engager un combat. Celui-ci va mobiliser les trois quarts de votre cerveau. Ne vous restera qu’un quart de vos capacités cognitives pour organiser et structurer votre discours !
Rien d’étonnant à ce que vous ne vous en sortiez pas…
Non
Il faut au contraire, lâcher prise.
Il n’y a qu’un seul moyen de surmonter la peur: c’est de l’accepter
Interrogez n’importe quel acteur. C’est ce qu’il vous dira !
► 2ème ÉTAPE : RESPIREZ !
Les effets néfastes d’une respiration haute
Lorsque la respiration est haute et que je suis en situation de stress, tout ce que je reçois en face vient se loger dans mon thorax ! Mon centre naturel (le bassin) est placé désormais dans ma poitrine.
Je respire le monde avec ma poitrine. Je suis coupé de mes jambes et de mon bassin. Je parle et respire avec la partie supérieure de mon corps: c’est la catastrophe !
Pourquoi ? Eh bien parce que lorsque l’émotion grandit, celle-ci va essayer de se trouver plus de place. Et, vous avez deviné… puisque mon corps est coupé en deux, elle va monter… monter.. monter… dans la tête !
Le cerveau est alors littéralement noyé par l’émotion, les affects. Ma raison aussi. J’aurais beau me démener, me raisonner, je n’y peux rien. Là-haut, dans ma tête, c’est une sérieuse marmelade ! Comment parler ? avoir les idées claires ? maitriser quoique ce soit ?
Je me noie. J’ai des trous. Je bafouille. J’ai tout oublié. Je coule.
La respiration ventrale : le grand soupir ou le stress maitrisé
Poussez un énorme soupir, comme si vous étiez très fatigué ou vous aviez un énorme chagrin. A l’aide de vos mains, paumes tournées vers le sol, accompagnez l’expiration lentement de la tête aux pieds, vers le bas et jusqu’à terre. Evacuez le stress vers le sol.
Vous aurez une sensation de vider la peur de votre corps, comme on vide une baignoire.
Il en reste encore ? Répétez l’opération !
Recueillir l’émotion dans son ventre. Cela changera tout !
Faites le test: en mettant la main sur les deux parties du corps respirez par le haut: le souffle monte à la tête respirez par le bas: le souffle descend !
Eh oui ! vous l’avez compris: la respiration ventrale chasse l’émotion vers bas et si vous arrivez bien à la maitriser, vous pourrez la faire descendre encore plus bas, le long des jambes pour l’évacuer totalement… vers le sol.
Vous avez bien nettoyé votre organisme de vos émotions négatives, de tout ce qui vous déconcentre, bref : tout ce qui est « hors sujet ». A présent, ne reste plus que votre axe vertical, débarrassé des pensées parasites. Vous pouvez vous aligner avec ce pourquoi vous êtes ici. Sur la véritable raison de votre présence: votre message.
Vous respirez à présent avec le ventre. Cette respiration va vous connecter au sol : à votre territoire.
Vous allez pouvoir occuper votre place pleinement. Et équilibrer votre rapport à votre interlocuteur.
Car le stress devient problématique lorsque mon attention se déséquilibre.
Tout dépend d’une chose essentielle : où vous placez votreattention.
➤ Lorsque votre attention se porte sur vous-même,
vous commencez à vous regarder depuis la place du public.
Au lieu d’être là où je suis, à ma place, je suis en face : à la place du public en train de me regarder, de me surveiller : « suis-je à la hauteur ? » et de me juger de l’extérieur.
S’enclenche alors la recherche de la validation par l’autre.
A ma place ? il n’y a quasi plus personne.
Rien d’étonnant à ce que les trous de mémoire, les blancs apparaissent, ainsi qu’un brouillard mental. Sensation de disparaitre, de se sentir diminué.
➤ Lorsque l’attention est mise sur l’autre et mon action,
— convaincre, informer, transmettre —, mon rapport au stress change. Vous n’êtes pas focalisé sur votre image (comment je suis perçu). Vous êtes concentré sur ce que vous êtes venu faire.
Vous êtes dans l’action. Dans un challenge.
Le stress devient alors un levier plutôt qu’un frein. Il me propulse, m’inspire, décuple mes forces.
Tout est question de posture.
En prise de parole, la bonne posture est la clé qui ouvre toutes les portes !
Je suis à la place de l’autre. Je me juge de l’extérieur.
Sensation de disparaitre.
JE SUIS CENTRÉ SUR L’AUTRE. J’AI LE SOUCI DE MOI.
JE CHERCHE LA VALIDATION PAR L’AUTRE
MEMENTO
Surmonter le stress en trois temps
➤ 1er temps: j’accepte.
« J’ai peur » je me dis: « c’est normal ! » Je ne me mets pas en panique lorsqu’elle arrive. Je ne cherche pas à lutter contre elle.
➤ 2ème temps: je respire et me vide
Je respire ventralement. Je chasse la peur vers le sol en expirant doucement. Je répète la respiration deux ou trois fois si le stress est important
➤ 3ème temps: je me recentre
Je me centre sur moi et je porte mon attention sur l’autre Je me concentre sur ce pourquoi je suis là: mon message. Mon axe vertical, débarrassé de toutes ces idées (peur, anxiété, stress…) qui me déconcentrent de mon sujet : mon message.
3 ASTUCESQUI FONT DISPARAITRE LE STRESS
☞ ASTUCE n⁰1 Avoir comme objectif premier : être intelligible.
Je ne pense plus à moi, mais à mon message. car celui-ci est supérieur à ma petite personne.
Je me concentre sur mon objectif n°1 : rendre ma parole la plus intelligible possible.
Je m’installe dans la pédagogie. Je ne me préoccupe que d’une seule chose:EX-PLI-QUER !
☞ ASTUCE n⁰2 Visualiser positivement sa prise de parole
Je ne vais pas m’attarder sur ce qu’on appelle « la pensée positive »: le net regorge d’article là-dessus. C’est une astuce incontournable. Il s’agit de visualiser positivement ce qui va arriver le jour J.
Le stress, c’est quand on est centré sur le futur, sur quelque chose qui n’existe paset qui est négatif...
… et qui a une forte probabilité, donc, puisqu’on entraine le cerveau dans ce sens, à arriver !
Le seul moyen de faire qu’on ne soit pas en échec, le jour J, est de visualiser ce moment d’une manière positive. Visualiser chaque détail, en décomposant tout: l’arrivée, le moment où on découvre l’audience, où l’on commence à parler etc… Et chaque moment doit être une réussite ! une victoire ! du plaisir.
C’est LA méthode qu’emploient les grands sportifs pour réussir.
Ne pas se dire: « Je vais essayer d’assurer » mais : « Je vais le faire ». « Cela va bien se passer. Cela va être une réussite ».
☞ ASTUCE n⁰3 Préparer mon discours pour qu’il soit naturel
Visez le naturel !
⛔️ Une parole artificielle engendre automatiquement du STRESS.
Si votre stress vous impacte même dans votre cadre privé, si, malgré tous ces conseils et exercices, il demeure important, si la validation par l’autre est de l’ordre d’un automatisme profond, c’est signe qu’il est ancré en vous depuis l’enfance .
Il vous faudra comprendre comment, dans votre cas particulier, il s’est installé.
Cette étape est incontournable pour vous en débarrasser. Je vous propose de vous y arrêter un moment (cela ne prendra que quelques minutes).
Vous découvrirez que ce stress, cette peur ne vous appartient pas. Ce n’est pas la votre.
A la fin de cette lecture, vous vous sentirez plus allégé.e et votre anxiété aura déjà diminué !
En une seule séance, Yaël a su mettre le doigt sur un point très intime dont je n’avais même pas conscience !Les exercices corporels et vocaux qui ont suivis ont été vraiment miraculeux. En deux mois, j’ai énormément progressé, je ne suis plus la même personne. Sensation de m’être trouvé et cela procure une confiance et une assurance que je n’avais jamais ressenti. Merci vraiment !
Antoine
La peur, l’angoisse , le stress, vos problématiques liés à votre passé,elle analyse tout etsurpasse tout ces problèmes avec vous ! En à peine un mois le changement fut radical, j’étais pétrifiée un mois avant mon grand oral pour entrer en école d’avocat … et j’ai réussi ! Merci à elle, n’hésitez pas , foncez !
Kahina
Dès le premier cours, j’ai senti un changement en moi, un poids en moins volatilisé. Je l’appelle la méthode Yael, Pourquoi ? elle m’a aidée à comprendre mes angoisses, mon trac, la non confiance, le doute en moi à la prise de parole en public. Deux seules séances m’ont permis de cerner mes problématiques afin de gérer mon stress et regagner la confiance en moi via des exercices et des modules pertinents. Je vous recommande Yael car son approche est unique.
Hawa
Je peux vous accompagner en prise de parole pour lever définitivement vos blocages et gérer vos émotions
