Respiration abdominale : maitrisez la technique en 3 mn

Dans cet article vous trouverez :

• Pourquoi la respiration abdominale est essentielle
• Les erreurs courantes dans l’apprentissage
• La méthode en 3 étapes pour maîtriser la technique
• Exercice pratique : la bouée
• Comment utiliser cette respiration au quotidien

QU’EST-CE QUE LA RESPIRATION ABDOMINALE ?

Une respiration naturelle

La respiration abdominale est la respiration que l’on utilise instinctivement, dès la naissance.

Le diaphragme, situé sous les poumons, s’abaisse et se relève, comme un piston puissant.
Les poumons se remplissent totalement par le bas. La respiration est basse.
La voix alors rebondit sur le diaphragme, lequel agit comme un trampoline et se propulse dans la colonne d’air avant de remplir tout l’espace. La voix sera placée.

On voit bien que dès le départ, la Nature nous dote d’un organisme respiratoire et vocal en parfait état de marche, d’une puissance extraordinaire et au potentiel incroyable. !
Il suffit de regardez les bébés, ils ont une présence et un charisme naturel !
Ils font fonctionner à plein régime leur centre : la région de l’abdomen.

Or selon les expériences que l’on traversera (le plus souvent, dans la petite enfance), les fonctions respiratoires et vocales s’altèreront plus ou moins…

Et voilà pourquoi on se retrouvera vite avec une respiration haute et décentrée… et une voix dans la gorge, haute, et donc non placée.

Les bénéfices de la respiration abdominale

Retrouver la respiration abdominale, et donc sa vraie voix naturelle, c’est retrouver une puissance authentique.

Les bénéfices seront nombreux :

• un rythme cardiaque régulé,
• une plus grande relaxation,
• une confiance en soi boostée,
• une gestion parfaite du stress et des émotions
• une plus grande présence, un rayonnement vocal et existentiel face aux autres et au monde.

Ici, vous trouverez la manière la plus simple et la plus rapide pour réapprendre la respiration abdominale.
J’ai vu trop de personnes à qui on avait mal enseigné cette respiration…

⛔️ LES ECHECS DE L’ENSEIGNEMENT CLASSIQUE
DE LA RESPIRATION ABDOMINALE

La respiration abdominale à toutes les sauces…

Le net regorge de vidéos en tout genre sur cette fameuse respiration ventrale.
Surtout lorsqu’il s’agit de formation en prise de parole.
Des milliers d’exercices sont proposés.
On nous parle de méditation.
De yoga.
De sophrologie
etc…..
La liste est longue ! Comment s’y retrouver ?

Erreurs et idées reçues sur l’apprentissage de la respiration abdominale

De trop nombreuses personnes viennent me voir, découragées:

• « Je n’arrive pas à respirer par le ventre lorsque je parle »
• « Cela ne marche pas : mon stress est toujours là », « 
• Je n’y arrive pas, c’est trop compliqué »,
• « J’ai fait de la sophrologie, mais je ne progresse pas »,
• « La cohérence cardiaque diminue mon stress, mais il est encore là »,
• « J’inspire, j’expire comme on me l’a appris mais ça me prend la tête », etc.

Eh bien, dans ces cas-là, si vous le permettez, laissez-moi vous dire une chose.
Qu’elle soit mal enseignée (cela arrive) ou mal pratiquée, ce que je constate est toujours identique : on se prend la tête. On se triture le cerveau.

On veut « bien faire », comme un bon élève, on se concentre, et donc on se surveille et… on va droit à… l’échec !

Pourquoi ?
Tout simplement parce que

la respiration abdominale doit s’enseigner
et se pratiquer sans cérébraliser, sans « réfléchir »

Une plainte trop souvent entendue : « Je n’arrive pas à respirer ventralement lorsque je parle »
Eh bien tu m’étonnes ! Figure-toi que moi non plus ! On ne peut pas penser à son ventre et parler en même temps ! C’est du délire…

Non !

La respiration ventrale doit se faire sans effort mental ! elle est mise en place justement pour nous « vider » de notre mental. Pour nous reconnecter avec un mécanisme instinctif. Pour retrouver le lâcher prise que nous avions au tout début de notre vie.

COMMENT PRATIQUER SIMPLEMENT
LA RESPIRATION VENTRALE ?

Comprendre le mécanisme de la respiration

Nous avons dit que lorsque nous sommes nés, tout était en place. Le bébé utilise son diaphragme pour respirer et propulser sa voix. Sa respiration est profonde, ventrale, le souffle prend appui sur le diaphragme qui joue comme un piston. Il est donc centré.

Cependant assez vite, au contact de son foyer familial, son organisme naturel va se renverser…

Tout le bas du corps (les jambes) se vide. Le centre va remonter. Toute l’énergie, les émotions vont se loger dans la partie supérieure de notre corps: nous allons basculer vers une respiration haute.

Grosso modo, nous allons ressembler à cela:

Les émotions, la voix, l’énergie sont concentrées dans la partie supérieure du corps.
Je respire seulement avec la partie haute des poumons.
Je flotte, je n’ai pas de sol sûr et ma voix va être coincée dans ma gorge.
Je me sens exposé, fragile. Je le suis.
J’ai perdu ma respiration instinctive.
Et mon centre.

Le secret pour respirer ventralement ? retrouver ses instincts naturels et s’aligner sur les lois de la Nature.

La respiration ventrale n’a pas disparu de notre organisme ! Il en restent des résidus, des traces instinctives dans nos corps:

• Couchés, nous respirons par le ventre.
• Lorsque nous baillons ou poussons un gros soupir de soulagement.
• Lorsque nageons sous l’eau, nous remontons à la surface, manquant d’air: nous inspirons ventralement.
• De même lorsque nous sursautons violemment.

Retrouver une position naturelle du corps.

Nous vivons sur la terre, soumis à la gravitation terrestre. il s’agira donc de retrouver un corps naturel :

• le bas est plus lourd que le haut,
• les épaules ne sont jamais levées
• et la tête, plus lourde que le cou, va naturellement s’incliner légèrement vers le bas.

Surtout bannir le « se tenir droit » !

A présent, vous êtes prêts pour apprendre à respirer ventralement ! Tout sera beaucoup plus facile !

MAITRISER LA RESPIRATION ABDOMINALE EN 3 ETAPES

Etape 1 : corriger sa posture

Retourner le sablier !

Lâchez les épaules. Ancrez-vous. Pliez les genoux. Mettez-les sur des ressorts. Ayez la sensation d’être assis sur l’air, dans votre territoire.

Afin d’enlever toute tension, imaginez que vous êtes très fatigué: ceci est une très bonne astuce pour décontracter tous les muscles inutiles.
Les genoux sur ressorts, rebondissez légèrement en faisant tomber toute l’énergie en bas. Remplir ses jambes.
Avoir la sensation qu’elle s’épaississent. Etre « lourd » dans les membres inférieurs.
Videz tout le haut du corps: il ne doit plus rien y rester !

Etape 2 : Poussez un énorme soupir en expirant lentement

Ou poussez un énorme bâillement ! Et soyez attentif à ce qui se passe.
Dans ces deux cas : vous venez de réaliser une respiration profonde.
Vous sentez que tout le haut du corps est semblable à une grande fenêtre qui s’ouvre. Un immense courant d’air.
Le thorax est libéré, la colonne d’air aussi.

Cela nous indique d’ailleurs la sensation juste dans laquelle on doit être, pour parler : on parle avec le ventre.

OK. On a réussi une inspiration/expiration, mais cela ne suffit pas. On a juste pris des repères.
A présent, il faut le transformer en automatisme.

Etape 3 : L’exercice de la bouée

1. Visualisez votre abdomen comme une bouée. Posez vos mains.
Baissez vos épaules.
2. Videz-là lentement en émettant un long : « chhhh… » jusqu’à ne plus avoir d’air.
Normalement, le corps petit à petit se voûte, le dos s’arrondit. Le haut du corps se replit sur lui-même.
Bloquez une seconde.
3. Puis, relâchez rapidement le ventre, en maintenant le haut du corps plié comme un accordéon (aucun air ne doit y rentrer). La bouée se gonfle d’un coup.
Vous pouvez aussi, la bouche ouverte, sursauter brusquement comme si vous étiez très surpris, vous aspirerez l’air d’un coup par le bas.
4. Bloquez l’air à nouveau et recommencez, tout en veillant à ce que l’air ne rentre que dans la bouée et que tout le haut du corps reste plié comme un accordéon.

Voilà ! vous avez compris.
Recommencez en aspirant plus lentement. Toujours dégonfler/gonfler votre bouée à votre rythme.

Une astuce pour commencer: imaginez-vous nageant sous l’eau. Vous êtes à court d’oxygène. Remontez rapidement à la surface et prenez un bol d’air: vous avez réussi ! Vous avez fait instinctivement une respiration ventrale !

UTILISER LA RESPIRATION VENTRALE
AU QUOTIDIEN

A présent, vous êtes prêt à:

✅ Vous débarrasser du stress ou du trac et de toutes vos émotions négatives

fiche pratique : gérer mon stress >>>
gérer mon trac (pour les comédiens) >>>

✅   Apprendre comment placer votre voix et en libérer tout son potentiel

fiche pratique : placer sa voix >>>

✅  Et, cerise sur le gâteau: vous avez gagné en assurance et en confiance en soi

fiche pratique : reprendre confiance en soi>>>

✅   Et… en présence et impact dans vos prises de parole en public

fiche pratique : Les 7 règles d’or de la prise de parole

📌 EN RÉSUMÉ :

Respirer avec le diaphragme, c’est :
➤ vider la partie haute de son corps,
➤ mettre le poids dans toute la partie basse du corps
➤ parler avec les jambes et le ventre

FAQ – questions fréquentes

Pourquoi je n’arrive pas à respirer par le ventre ?

Si vous n’y arrivez pas, c’est probablement parce qu’on vous a mal enseigné la technique ou parce que vous essayez de trop réfléchir. La respiration abdominale ne doit pas être cérébrale ! Elle doit être instinctive. Vérifiez ceci : bâillez profondément en mettant la main sur votre ventre ou poussez un grand soupir. Vous êtes déjà en train de respirer ventralement sans y penser ! pour la maitriser, je propose ci-dessus l’exercice de la bouée.

Quelle est la différence entre respiration ventrale et respiration thoracique ?

La respiration thoracique (haute) utilise uniquement la partie supérieure des poumons. L’air reste bloqué dans le haut du corps, les épaules se lèvent, et vous êtes coupé de votre centre. La respiration ventrale (abdominale) engage le diaphragme comme un piston. L’air descend profondément, le ventre se gonfle, et vous êtes ancré, centré. C’est la respiration naturelle des bébés et de tous les mammifères.

La respiration abdominale aide-t-elle vraiment contre le stress ?

Absolument ! La respiration ventrale empêche les émotions négatives de remonter vers le cerveau et de vous submerger : c’est ce qui se passe lorsqu’on respire uniquement avec le haut du corps, le thorax. En respirant par le ventre, vous évacuez le stress vers le bas, vers le sol, comme on vide une baignoire. C’est la technique utilisée par tous les artistes professionnels pour gérer leur trac avant de monter sur scène. Les résultats sont immédiats.

Comment savoir si je respire correctement avec le ventre ?

Posez une main sur votre ventre et une main sur votre poitrine. Lors de l’inspiration, seule la main sur le ventre devrait bouger significativement (le ventre se gonfle comme une bouée). La main sur la poitrine ne bouge presque pas. Si vos épaules se lèvent ou si seule votre poitrine se gonfle, vous respirez encore de manière thoracique. Recommencez l’exercice de la bouée en gardant le haut du corps « plié comme un accordéon ».

Peut-on respirer ventralement en parlant ?

Oui, mais cela doit devenir automatique ! Vous ne pouvez pas « penser » à respirer tout en parlant. Le secret ? Alourdir le bas de son corps et placer sa voix : parler avec le ventre et les jambes !
Je ne dois « penser » qu’à cela quand je parle.

La cohérence cardiaque et la respiration abdominale, est-ce la même chose ?

Pas tout à fait. La cohérence cardiaque est une technique qui utilise un rythme respiratoire spécifique (généralement 6 respirations par minute) pour réguler le système nerveux. La respiration abdominale, elle, est la manière dont vous respirez : en utilisant le diaphragme et le ventre. Vous pouvez pratiquer la cohérence cardiaque avec une respiration abdominale pour des résultats optimaux, mais ce sont deux approches complémentaires.

Pourquoi les méthodes de yoga ou sophrologie n’ont pas marché pour moi ?

Ces méthodes sont excellentes, mais elles peuvent parfois être trop cérébrales : on vous demande de compter, de visualiser, de contrôler… ce qui crée un paradoxe : si je veux réveiller un instinct, je ne dois pas utiliser mon mental ! . La méthode présentée ici est différente : elle court-circuite le mental en s’appuyant sur vos réflexes instinctifs (bâillement, soupir, sensation de manquer d’air). C’est plus direct et plus efficace pour ceux qui se « prennent la tête » avec les techniques traditionnelles.

Toutes les fiches pratiques de prise de parole

Les modules techniques de l’acteur

Pour aller plus loin en gestion des émotions
et lever définitivement vos blocages:

la méthode transformationnelle en prise de parole

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